สำหรับมือใหม่ที่เริ่มใช้งาน Smith Machine ควรเลือกท่าที่ง่ายและปลอดภัยเพื่อเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อ นี่คือ 5 ท่าที่เหมาะสำหรับมือใหม่
1. Smith Machine Squats
- วิธีการ:
- ยืนใต้บาร์ของ Smith Machine วางบาร์ไว้บนบ่าหลัง
- ก้าวเท้าให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ หย่อนเข่าลงและดันสะโพกไปข้างหลัง ทำ Squat ให้เข่าอยู่เหนือปลายเท้า
- ลุกขึ้นยืนกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
2. Smith Machine Bench Press
- วิธีการ:
- นอนบนม้านั่งใต้บาร์ของ Smith Machine วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ลดบาร์ลงจนเกือบแตะหน้าอกแล้วดันขึ้นจนแขนตรง
- ค่อยๆ ลดบาร์กลับลงมาแล้วทำซ้ำ
3. Smith Machine Shoulder Press
- วิธีการ:
- นั่งบนม้านั่งที่ตั้งตรง วางบาร์ของ Smith Machine ไว้ที่ระดับไหล่
- ดันบาร์ขึ้นจนแขนตรงแล้วลดลงกลับมาที่ระดับไหล่
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
4. Smith Machine Bent Over Rows
วิธีการ:
1.ยืนหน้า Smith Machine จับบาร์ให้แน่น
2.ก้มตัวลงให้อยู่ในท่า Bent Over โดยให้หลังตรง
3.ดึงบาร์ขึ้นไปที่หน้าท้องแล้วลดลง
4.ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
5. Smith Machine Calf Raises
วิธีการ:
1.ยืนใต้บาร์ของ Smith Machine วางบาร์ไว้บนบ่าหลัง
2.ยืนบนขอบของม้านั่งหรือแท่นยก หย่อนส้นเท้าลง
3.ดันตัวขึ้นจนเขย่งปลายเท้าแล้วลดลง
4.ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
เคล็ดลับสำหรับมือใหม่:
1.เริ่มด้วยน้ำหนักเบา: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจและแข็งแรงขึ้น
2.รักษาท่าที่ถูกต้อง: ให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
3.การหายใจ: หายใจเข้าเมื่อทำการยกน้ำหนักขึ้นและหายใจออกเมื่อปล่อยน้ำหนักลง
4.อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม: ทำการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกาย
5.พักผ่อนเพียงพอ: ให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนระหว่างเซ็ตและระหว่างวันฝึก
การเริ่มต้นฝึกด้วย Smith Machine จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ