การนับคาร์บ (Carb Counting) ให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง เป็นหลักการที่ดีมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ หรือควบคุมโรคเบาหวาน ซึ่งการนับคาร์บที่เหมาะสมกับแต่ละคนขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย และ สภาพร่างกาย ของแต่ล่ะคน
1. รู้เป้าหมายตัวเองก่อน และนี่คือตัวอย่างปริมาณคาร์บที่ควรบริโภคต่อวันในแต่ล่ะเป้าหมาย
- ลดน้ำหนัก: คาร์บต่ำ เช่น 50-150g/วัน
- รักษาน้ำหนัก: ปกติ 150-250g/วัน
- เพิ่มกล้าม/เพิ่มน้ำหนัก: สูงกว่า 250g/วัน
- เบาหวาน: ต้องควบคุมคาร์บในแต่ละมื้อ และเลือกคาร์บเชิงซ้อน
2. แนวทางเลือกปริมาณคาร์บต่อกิโล
|
เป้าหมาย |
ปริมาณคาร์บ(g)/น้ำหนักตัว(kg)/วัน |
หมายเหตุ |
|
ลดน้ำหนัก / Low-Carb |
2 – 3 g/kg |
คาร์บต่ำ เน้นโปรตีน-ไขมันดี |
|
รักษาน้ำหนัก |
3 – 5 g/kg |
สำหรับคนออกกำลังกายเบา-กลาง |
|
เพิ่มกล้าม / ออกกำลังหนัก |
5 – 7 g/kg |
ต้องใช้พลังงานเยอะ ฟื้นฟูเร็ว |
|
นักกีฬา / Endurance |
7 – 10 g/kg |
ใช้พลังงานหนักมาก เช่น วิ่งมาราธอน |
3. ตัวอย่างการคำนวณปริมาณคาร์บที่เหมาะสมต่อวัน
น้ำหนักตัว: 60 kg
เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก
เลือกช่วง: 2.5 g/kg
คาร์บต่อวัน = 60 x 2.5 = 150 g ต่อวัน
4. เลือกชนิดคาร์บให้ดี
- คาร์บเชิงซ้อน (ดี): ข้าวกล้อง, มันเทศ, ขนมปังโฮลวีท, ข้าวโอ๊ต
- คาร์บเชิงเดี่ยว (เลี่ยง): น้ำตาล, ขนมหวาน, น้ำอัดลม, ของทอดแป้งหนา
5. แบ่งกินให้พอดีกับมื้อ
ตัวอย่างถ้ากินวันละ 250g คาร์บ:1วัน
- อาหาร 3 มื้อ + ของว่าง
- มื้อละประมาณ 60-80g คาร์บ แล้วกระจายให้เหมาะสม