วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล

 

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ดัมเบลสามารถใช้ฝึกได้หลายส่วนของร่างกาย และสามารถปรับระดับน้ำหนักให้เหมาะสมกับเป้าหมายของแต่ละคนได้

 

1. ท่า Dumbbell Squat

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก

วิธีทำ:ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่หรือข้างลำตัวย่อตัวลงให้อยู่ในท่า

สควอท โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้ายืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

2. ท่า Dumbbell Bench Press

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน

วิธีทำ:นอนราบบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ลดลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

 

3. ท่า Dumbbell Row

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขน วิธีทำ:ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

 

4. ท่า Dumbbell Shoulder Press

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ วิธีทำ:ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้าดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรงค่อย ๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

 

5. ท่า Dumbbell Bicep Curl

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า วิธีทำ : ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันออกด้านหน้า

งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาหาหัวไหล่ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย หากต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ดี ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอและปรับระดับน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง